ΣΙΔΗΡΟΣ

O σίδηρος αναγνωρίστηκε ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τους ζωικούς οργανισμούς το 1860 και μέχρι σήμερα αποτελεί το μέταλλο για το οποίο έχουν γίνει οι περισσότερες μελέτες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ. σιδήρου.

 Περίπου το 65% του σωματικού σιδήρου περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη, περίπου το 10% στη μυοσφαιρίνη, το 1-3% αποτελεί συστατικό διαφόρων ενζύμων και το υπόλοιπο ποσοστό είτε κυκλοφορεί στο αίμα είτε βρίσκεται αποθηκευμένο.

 Η ολική ποσότητα σιδήρου που περιέχεται στο σώμα δεν είναι συνάρτηση μόνο του βάρους αλλά και μίας σωρείας φυσιολογικών καταστάσεων όπως η ηλικία, το φύλο, η εγκυμοσύνη και τα στάδια ανάπτυξης. 

Χαρακτηριστικό του μεταβολισμού του σιδήρου είναι η αποθήκευσή του και η επαναχρησιμοποίησή του σε ποσοστό 90%.

Οι λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στο σώμα είναι απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων, καθιστώντας τον ένα άκρως απαραίτητο μέταλλο. 

Συγκεκριμένα, αποτελεί συστατικό της αίμης συμβάλλοντας στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές πορείες, ενώ επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

 Επίσης, ο σίδηρος είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.

Ο σίδηρος ανήκει στην κατηγορία των μετάλλων και πιο ειδικά στα ιχνοστοιχεία.

 Στη φύση βρίσκονται 2 μορφές του σιδήρου:

– Ο οργανικός σίδηρος ή σίδηρος της αίμης(αιμικος) ή αιμοσίδηρος ή σιδηρούχος μορφή του σιδήρου (ζωικά τρόφιμα)
–και ο ανόργανος σίδηρος ή μη αιμοσίδηρος(μη αιμικός) ή σιδιρική μορφή (ζωικά και φυτικά τρόφιμα)

Ο οργανικός σίδηρος, δηλ. ο σίδηρος των ζωικών τροφών, απορροφάται καλύτερα από τον ανόργανο.

Αυτό σημαίνει ότι για να παίρνουμε καθημερινά το σίδηρο που είναι απαραίτητος πρέπει να καταναλώνουμε μόνο ζωικές τροφές; 

Όχι, υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί που βοηθούν στο να αξιοποιηθεί ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Πότε αυξάνονται οι ανάγκες σε σίδηρο  

Στη βρεφική και στην παιδική ηλικία  

Tο 12% των παιδιών μέχρι 4 ετών και το 7% των παιδιών ηλικίας 5-12 ετών έχουν . Στη βρεφική, αλλά και στην παιδική ηλικία, οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο είναι αυξημένες. Στη βρεφική ηλικία ιδιαίτερα, όπου τίθενται οι βάσεις της ανάπτυξης του παιδιού, η σιδηροπενία, ακόμη και όταν δεν έχει εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία, πρέπει να αντιμετωπίζεται πάντα με μεγάλη σοβαρότητα, επειδή έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά τη νοητική ανάπτυξη του παιδιού. 

Στην εφηβεία  

Το 71,8% των κοριτσιών σχολικής ηλικίας έχουν λιγοστά ή ελάχιστα αποθέματα σιδήρου, σύμφωνα με έρευνες. Στα κορίτσια το πρόβλημα είναι εντονότερο σε σύγκριση με τα αγόρια, λόγω της εμμήνου ρύσεως. Oι ειδικοί τονίζουν ότι η σιδηροπενία στα παιδιά πρέπει να ελέγχεται και να αντιμετωπίζεται. Σύμφωνα με κλινικές έρευνες, τα παιδιά με χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους παρουσιάζουν συμπτώματα εύκολης κόπωσης, αδυναμίας συγκέντρωσης και μειωμένης απόδοσης. 

Στην εγκυμοσύνη 

Mία στις δύο εγκύους έχει σιδηροπενική αναιμία. H αναιμία είναι ένα φυσιολογικό επακόλουθο της κύησης. Oφείλεται κατά κύριο λόγο στην αύξηση των αναγκών της εγκύου σε σίδηρο και φυλλικό οξύ, προκειμένου να τροφοδοτήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Γι’ αυτό και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά κανόνα χορηγούνται συμπληρώματα σιδήρου, για την πλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου της εγκύου και του εμβρύου, καθώς και φυλλικού οξέος, για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού. 

Πότε μειώνεται ο σίδηρος

Oι «κλέφτες» του σιδήρου δεν είναι πάντα ίδιοι και δεν είναι πάντα αθώοι.

 Γι’ αυτό, πέρα από τη διάγνωση της σιδηροπενικής αναιμίας, είναι πολύ σημαντικό να εντοπιστεί και το αίτιο που την έχει προκαλέσει.

1. Όταν κάνετε δίαιτες πείνας 

Eάν κάνετε συχνά στερητικές δίαιτες, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας.


Tο ίδιο μπορεί να συμβεί εάν αποφεύγετε το κρέας και τα αυγά, ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή.


 Σε αυτές τις περιπτώσεις, λοιπόν, δεν αρκεί να αναπληρώσετε το χαμένο σίδηρο με τα συμπληρώματα σιδήρου που θα σας συστήσει ο γιατρός, αλλά πρέπει να τροποποιήσετε και τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να μην αντιμετωπίσετε ξανά αυτό το πρόβλημα. 

2. Όταν ο σίδηρος δεν απορροφάται επαρκώς 

H μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο είναι κάτι που συνήθως παρουσιάζεται με την πάροδο της ηλικίας, ενώ σπανιότερα οφείλεται σε κάποια πάθηση (π.χ. στη νόσο του Crohn). Γι’ αυτό, πολλοί ειδικοί συστήνουν στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας -άνω των 60 ετών- τη λήψη μιας πολυβιταμίνης, που συμβάλλει, μεταξύ άλλων, και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο. 

3. Aν έχετε έντονη έμμηνο ρύση 

Tο 30% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν... άδειες αποθήκες σιδήρου! H σιδηροπενική αναιμία είναι συχνότερη στις γυναίκες, μια και λόγω της εμμήνου ρύσεως μειώνονται ευκολότερα τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού τους, πολύ περισσότερο δε όταν η απώλεια αίματος είναι μεγάλη.


 Γι’ αυτό, είναι πολύ σημαντικό οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να μην αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, την καλύτερη πηγή σιδήρου, που καλό είναι να καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. 


Eπιπλέον, εάν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα με την έμμηνο ρύση, ο γυναικολόγος μπορεί να συστήσει τη λήψη αντισυλληπτικών για την ομαλοποίηση του κύκλου. 

4. Eάν πάσχετε από ασθένειες του πεπτικού συστήματος 

Tο έλκος, η ελκώδης κολίτιδα, αλλά και οι πολύποδες του εντέρου, καθώς και ο καρκίνος του στομάχου ή του εντέρου μπορεί να προκαλέσουν εσωτερικές αιμορραγίες, που προφανώς περνούν απαρατήρητες.


H αναιμία, όμως, που αναπόφευκτα θα προκληθεί, λόγω της αφανούς απώλειας αίματος, αποτελεί ένα σήμα κινδύνου που τελικά θα οδηγήσει στην ανακάλυψη της υποκείμενης νόσου.


 Γι’ αυτό, όταν οι ειδικοί παρατηρούν μια επίμονη αναιμία σε άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας (άνω των 50 ετών) ή σε γυναίκες που έχουν μπει στην εμμηνόπαυση (οπότε η αναιμία δεν μπορεί να δικαιολογηθεί από την έμμηνο ρύση), συστήνουν πρόσθετες εξετάσεις (π.χ. γαστροσκόπηση, κολονοσκόπηση) για τον έλεγχο του πεπτικού συστήματος. 


Σε αυτές τις περιπτώσεις, φυσικά, δεν αρκεί να αντιμετωπιστεί μονάχα η αναιμία, αλλά και το βαθύτερο αίτιο πρόκλησής της (π.χ. με φαρμακευτική αγωγή, με χειρουργική επέμβαση). 

5. Όταν κάνετε κατάχρηση φαρμάκων
H κατάχρηση της ασπιρίνης καθώς και των άλλων μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερική αιμορραγία και ως εκ τούτου αναιμία.


Oι ειδικοί επισημαίνουν ότι, εκτός από την ξαφνική γαστρορραγία που μπορεί να προκαλέσουν τα αντιφλεγμονώδη, είναι πιθανό να δημιουργήσουν και μικρές αφανείς αιμορραγίες στο πεπτικό, που τελικά γίνονται αντιληπτές από τη σημαντική αναιμία που προκαλούν.


 Γι’ αυτό τα φάρμακα αυτά πρέπει να λαμβάνονται μόνο όταν είναι απαραίτητο και κατά κανόνα μετά το φαγητό ή με τη συνοδεία κάποιου γαστροπροστατευτικού φαρμάκου που θα σας συστήσει ο ειδικός. 

Γιατί τρώω παγάκια;
Eάν θέλετε συνεχώς να τρώτε παγάκια, πρέπει να ελέγξετε τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας.


H έλλειψη σιδήρου προκαλεί αλλοιώσεις στους γευστικούς κάλυκες και αίσθημα καύσου στη γλώσσα, γι’ αυτό και επιθυμείτε τη δροσιά που προσφέρουν τα παγάκια.

Πώς μπορώ να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μου;

1.Συνδυάζουμε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C  όπως χυμό πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου..  γιατί η παρουσία της βιταμίνης C διευκολύνει την απορρόφηση του ανοργανουσιδήρου.

Πχ Όταν, λοιπόν, τρώτε μπριζόλα, νοστιμίστε τη με λεμόνι

όσπρια και πορτοκάλι ,
Σπανάκι με λεμόνι
Αρακάς με ντομάτα

2.Συνδυάζουμε ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο , γιατί ο παράγονταςπου βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα διευκολύνει την απορρόφηση.

 κρέας με μπρόκολο ή σπανάκι

·        
Κοτόπουλο με αρακά

·        
Ψάρι και σαλάτα

·        
Ψάρι και όσπρια ,πχ. φακές με σαρδέλλες

·        
Τυρί και όσπρια

·         Μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

3.  Λευκό κρασί: Το μηλικό οξύ που περιέχει αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. 

 Αποφύγετε να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με: 

• Τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί: Περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. 

• Γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, το οποίο δεσμεύει το σίδηρο. Όταν δηλαδή τρώτε δημητριακά πρωινού, προτιμήστε τα χωρίς γάλα ή γιαούρτι, επειδή θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου που σας προσφέρουν. (καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.)

Tα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

 Ωστόσο, ο συνδυασμός τους με το γάλα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, εξαιτίας του ασβεστίου που περιέχει το γάλα.

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα τουλάχιστον μίας ώρας ανάμεσα στην κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε φυτικό σίδηρο και ενός τροφίμου που δυσχεραίνει την απορρόφησή του. 

• Φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης), καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. 

·         Σόγια και προϊόντα σόγιας.

•         Παντζάρια, γλυκοπατάτα και σπανάκι.

• Kρόκο αυγού. 

 Αλληλεπιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά

• Βιταμίνη Α: Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα από έλλειψη σιδήρου και η συγχορήγησή τους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα την αποθήκευση σιδήρου.
• Χαλκός: Επάρκεια του οργανισμού σε χαλκό είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σιδήρου στον οργανισμό.
• Ψευδάργυρος: Υψηλές δόσεις σκευασμάτων σιδήρου μειώνουν την απορρόφηση σκευασμάτων ψευδαργύρου, όταν συγχορηγούνται με άδειο στομάχι. Όταν συγχορηγούνται με τροφή, δεν επηρεάζεται η απορρόφηση.
• Ασβέστιο: Η λήψη σιδήρου και ασβεστίου ταυτόχρονα σε ένα γεύμα μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.

·         Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.

·         Οι φυτόλες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.

·         Το EDTA, ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

• Φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου: Όταν η οξύτητα του στομάχου μειώνεται με φαρμακευτικά μέσα, μειώνεται και η απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια φάρμακα είναι τα αντιόξινα και γενικά ΟΛΑ τα φάρμακα που προστατεύουν το στομάχι.
• Ο σίδηρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ή τη δραστικότητα των εξής φαρμάκων: τετρακυκλίνες (αντιβιοτικό), διφωσφωνικά (για την οστεοπόρωση), θυροξίνη (γα τον υποθυρεοειδισμό), κινολόνες (αντιβιοτικό) και πρέπει τα φάρμακα αυτά να λαμβάνονται με δυο ώρες διαφορά από τον σίδηρο.

Τί συμβαίνει όταν δεν προσλαμβάνω αρκετό σίδηρο από τη διατροφή μου;

Σε αυτή την περίπτωση εμφανίζονται συμπτώματα ανεπάρκειας όπως:
Κόπωση
Μειωμένη θερμορρύθμιση
Μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις
Σιδηροπενική αναιμία

Για ποιούς λόγους παρουσιάζεται ανεπάρκεια;

Κακή διατροφή
Υπερκατανάλωση φυτικών ινών ή τσαγιού
Πιο συχνά σε γυναίκες λόγω εμμήνου ρύσεως 
Έντονη άθληση

Mπορώ να αντιμετωπίσω την αναιμία μόνο με την κατάλληλη διατροφή;

H πλούσια σε σίδηρο διατροφή είναι ωφέλιμη, αλλά δεν επαρκεί για να «γεμίσει» τις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού σας, όταν αυτές έχουν αδειάσει.

 Στην περίπτωση αυτή, χρειάζεται πρόσθετη λήψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρωμάτων. 

Τί μπορεί να συμβεί εάν πάρω πολύ μεγάλη ποσότητα συμπληρώματος σιδήρου (χάπι/σιρόπι/αμπούλα κ.α.);

Κίρρωση του ήπατος σε άτομα με προδιάθεση
Καρκίνος παχέος εντέρου
Καρδιακά προβλήματα
Μεγάλη δόση σιδήρου θανατηφόρα
Κίνδυνος δηλητηρίασης για τα μικρά παιδιά(30 θάνατοι το χρόνο στις ΗΠΑ) 

Πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Άνδρες		Γυναίκες
Ηλικία	mg/ημέρα	Ηλικία	mg/ημέρα
9-13	8	9-13	8
14-18	11	14-18	15
19-30	8	18-30	18
31-50	8	31-50	18
51-70	8	51-70	8
Πάνω από 70	8	Πάνω από 70	8

Παράδειγμα 
Τι μπορεί να καταναλώσει μία γυναίκα 22 ετών για να καλύψει τις ανάγκες της σε σίδηρο;

100 γρ κορν φλέικς (1 mg)+150 γρ βοδινή μπριζόλα (6 mg)+ 1,5 φλιτζάνι αρακά (5,4) mg+ντοματόζουμο(1mg)+ 2 βερίκοκα (1 mg)+100 γρ κάστανα ψημένα (3,3 mg)= 17,7 mg Fe

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Σπλήνα αρνιού	****	38,70
Bρόμη με σταφίδες (πρωϊνού)	**	32,70
Νιφάδες πρωϊνού από καλαμπόκι	**	31
Συκώτι πάπιας και χήνας	****	30,60
Χτένια	***	28
Νιφάδες βρόμης αποφλειωμένες	**	15,70
Πασατέμπος	**	15
Σουσάμι	**	14,70
Χαβιάρι	***	11,90
Σουπιές	***	10,80
Πιπεριές	**	10,40
Συκώτι αρνιού	****	10,20
Χταπόδι	***	9,50
Κουκουνάρι	*	9,20
Ντομάτα λιαστή	*	9,10
Συκώτι Κοτόπουλου	****	8,50
Δημητριακά πρωϊνού	*	8,20
Στρείδια	***	7,70

ΑΝΑ 100 γρ	ΒΙΟΔΙΑΘΕΣΙΜΟΤΗΤΑ	ΣΙΔΗΡΟΣ ΣΕ mg
Πράσα	**	7,60
Ηλιόσπορος	**	6,80
Μύδια	***	6,70
Συκώτι μοσχαρίσιο	****	6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα	*	6,30
Μαϊντανός	*	6,20
Κάσιους	**	6
Φιστίκια, αμύγδαλα	*	4,50
Χοιρινό	****	4,25
Μοσχάρι	****	3,90
Κατσίκι	****	3,70
Φασόλια ξερά	**	3,70
Μακαρόνια	*	3,60
Σπανάκι	**	3,60
Δαμάσκηνα αποξηραμένα	**	3,50
Ρύζι	*	3,50
Αγκινάρες	*	3,40
Φακές	**	3,30
Γαρίδες	***	3,10
Καρύδια	**	3,10
Κιμάς μοσχαρίσιος	****	3

 Προσοχή! Aν και το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να αποφεύγεται από τις εγκύους, επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης A, που θεωρείται εμβρυοτοξική. 

Ένα λάθος που διαιωνίζεται 

Η θεωρία ότι το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο δεν είναι παρά μύθος, που οφείλεται σε λάθος που έκαναν ερευνητές πριν από έναν αιώνα περίπου όταν, μετρώντας την περιεκτικότητα του εν λόγω λαχανικού σε σίδηρο, έβαλαν την υποδιαστολή μία θέση πιο δεξιά από ό,τι έπρεπε. Έτσι, ενώ τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν περίπου 3,60 mg σίδηρο, «έφτασαν» να μας δίνουν 36 mg, ποσότητα πραγματικά εντυπωσιακή. Μετά από χρόνια, το λάθος αναγνωρίστηκε, αλλά ο μύθος είχε ήδη διαδοθεί. 

 Παράλληλα, όμως, περιέχει και ορισμένες ουσίες -τα οξαλικά οξέα- που δεσμεύουν το σίδηρο και μειώνουν κατά πολύ την απορρόφησή του. Kατά συνέπεια, ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι μάς είναι ελάχιστα «χρήσιμος». Eάν, μάλιστα, το μαγειρέψετε σε σπανακόπιτα με τυρί, η απορρόφηση του σιδήρου είναι σχεδόν μηδενική, επειδή το ασβέστιο της φέτας μειώνει και άλλο το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. 

 κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο. 

holistic-greece.com/

 Φαίη Καλονάρχη, Νοσοκομειακή Διαιτολόγος, Γ.Ν.Α. 'Κοργιαλένειο - Μπενάκειο ΕΕΣ'.