ΤΟ ΚΑΛΟ ΜΑΣ ΠΡΩΙΝΟ!!

Ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, αποτελεί για πολλούς καθημερινή συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τους.

Ένα καλό, υγιεινό πρωινό έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας:

Πρώτα απ’ όλα ξυπνάει τον μεταβολισμό.  

Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως το φαγητό νωρίς το πρωί ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και τον διατηρεί ενεργό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Η πιο πρόσφατη από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ, και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of Obesity».

 Το συμπέρασμα ήταν πως το πρώτο γεύμα που τρώμε όταν ξυπνάμε, είναι αυτό που προγραμματίζει τον μεταβολισμό μας για την υπόλοιπη μέρα.

Το πόσο υποφέρει ο οργανισμός από την έλλειψη του πρωινού έχει διερευνηθεί σε πολυάριθμες μελέτες, οι οποίες έχουν συσχετίσει την παράλειψή του με πολλά δεινά.

 Μερικά από αυτά είναι τα εξής:

* Μειωμένη μνήμη και ικανότητα συγκέντρωσης. 

Η κατανάλωση του πρωινού βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης νέων πραγμάτων – γι’ αυτό λ.χ. οι ειδικοί συνιστούν στους μαθητές και στους φοιτητές να μην πηγαίνουν ποτέ για μάθημα με άδειο στομάχι. Επιπλέον, βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης, σε οτιδήποτε απαιτεί την αμέριστη προσοχή μας.

Μια από τις πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί επί του θέματος κατέδειξε ότι οι ενήλικες που τρώνε πρωινό πετυχαίνουν σε ειδικά τεστ αξιολόγησης της μνήμης και άλλων νοητικών λειτουργιών επιδόσεις κατά 20% καλύτερες απ’ ό,τι όσοι δεν τρώνε.

Αυτό οφείλεται στο ότι το πρωινό αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα, η οποία είναι απαραίτητη για να δημιουργηθεί η ακετυλοχολίνη – μια χημική ουσία του εγκεφάλου που διεγείρει τη μνήμη, εξηγεί ο κ. Μπερτζελέτος.

* Κακή ψυχική διάθεση και μειωμένες επιδόσεις στα μαθήματα.

 Μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Annals of Nutrition and Metabolism» έδειξε πως οι φοιτητές που τρώνε πρωινό πετυχαίνουν κατά 40% υψηλότερους βαθμούς στα μαθηματικά έναντι όσων δεν τρώνε, ενώ χάνουν και λιγότερες μέρες από τα μαθήματα.

Αντιθέτως, όσοι δεν τρώνε πρωινό έχουν διπλάσιες πιθανότητες να δηλώσουν καταπιεσμένοι από τα μαθήματα και το σχολικό περιβάλλον, και τετραπλάσιες να παραπονούνται για άγχος.

Όταν, εξάλλου, κάποιοι από τους φοιτητές που σπανίως έτρωγαν πρωινό, αποφάσισαν να το εντάξουν στη ζωή τους, οι βαθμοί τους στα μαθηματικά βελιώθηκαν, ενώ μειώθηκαν τα επίπεδά κατάθλιψης, άγχους και υπερκινητικότητας.

* Κακή καρδιολογική υγεία.

 Το 2008 δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Harvard Heart Letter» μελέτη που έδειξε πως η παράλειψη του πρωινού τριπλασιάζει τις πιθανότητες δημιουργίας θρομβώσεων στο αίμα, οι οποίες είναι καλά τεκμηριωμένο πως συμβαίνουν συχνότερα το πρωί.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αιμοπετάλια (είναι τα κύτταρα του αίματος που «κολλάνε» μεταξύ τους για να δημιουργηθεί ένας θρόμβος) έχουν αυξημένη συγκολλητική ικανότητα το πρωί, αλλά το πρωινό φαγητό την μειώνει, ελαττώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφράγματος.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εμπλουτισμένα με φυλλικό (ή φολικό) οξύ δημητριακά συμβάλλουν στον περιορισμό της ομοκυστεϊνης – ενός αμινοξέος στομ αίμα, το οποίο σε υψηλά επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Πριν από λίγους μήνες, εξάλλου, δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής» μελέτη σε 2.184 εθελοντές, η οποία έδειξε πως η συστηματική παράλειψη του πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης σοβαρής καρδιοπάθειας πριν καλά-καλά γίνει κανείς 30 ετών.

Και αυτό, διότι αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο παχυσαρκίας, συσσώρευσης των περιττών κιλών στην κοιλιά, αυξημένης χοληστερόλης και διαβήτη.

Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος για όσους έπαψαν από την παιδική ηλικία να τρώνε πρωινό και δεν το ξανάβαλαν στη ζωή τους μετά την ενηλικίωση.

* Αύξηση του σωματικού βάρους.

 Μελέτη του Πανεπιστημίου της Μινεσότα που δημοσιεύθηκε πριν από λίγα χρόνια στην επιθεώρηση «Pediatrics» έδειξε πως οι έφηβοι που καθημερινά τρώνε ένα υγιεινό, πλήρες πρωινό έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε, ακόμα κι αν στην διάρκεια της ημέρας προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες.

Μάλιστα ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μαρκ Περέιρα εξήγησε πως, σύμφωνα με τη μελέτη, οτιδήποτε και να περιλαμβάνει το πρωινό, είναι καλύτερο από το να το παραλείπει ένας έφηβος εντελώς.

 «Σαφώς είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ένα υγιεινό πρωινό – λ.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα – αλλά τα στοιχεία μας υποδηλώνουν ότι οτιδήποτε κι αν τρώνε οι έφηβοι, είναι καλύτερα από το να μην τρώνε τίποτε απολύτως», δήλωσε.

Γάλλοι ερευνητές εξάλλου διαπίστωσαν πως οι ενήλικες που τρώνε καθημερινά πρωινό, έχουν μικρότερη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. 

Επιπλέον, βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν, μελετώντας 7.000 μεσήλικες άνδρες και γυναίκες στο Νόρφολκ, πως όσοι έτρωγαν πρωινό, πάχαιναν λιγότερο.

Μια άλλη μεγάλη μελέτη κατέδειξε ότι οι γυναίκες που αγνοούν το πρωινό, τελικά «αποζημιώνουν» τον εαυτό τους με κατανάλωση περισσότερων θερμίδων στα υπόλοιπα γεύματα και σνακ της ημέρας.

Όπως έχουν δείξει άλλες μελέτες, όταν ένας άνθρωπος δεν τρώει σε τακτά χρονικά διαστήματα ή/και παραλείπει κάποιο γεύμα (συνήθως παραλείπουμε το πρωινό), διαταράσσεται ένας μηχανισμός του εγκεφάλου που στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα για να μην αποθηκεύει λίπος.

 Ο μηχανισμός αυτός λειτουργεί μόνον όταν υπάρχει επάρκεια τροφής – και η παράλειψη του πρωινού εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως έλλειψη τροφής, οπότε «μπαίνει» σε κατάσταση «λιμού», αποθηκεύοντας όσο περισσότερο λίπος μπορεί, κατά τον κ. Μπερτζελέτο.

* Αυξάνει την επιτυχία της δίαιτας. 

Μια μελέτη σε περισσότερους από 3.000 υπέρβαρους και παχύσαρκους εθελοντές, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Obesity Research», έδειξε πως όσοι έκαναν δίαιτα και στο πλαίσιό της έτρωγαν πρωινό, κατόρθωσαν να χάσουν περισσότερα κιλά απ’ ό,τι όσοι απέφευγαν το πρωινό.

 Και το καλύτερο: όσοι δεν έβγαλαν το πρωινό από τη ζωή τους μετά το τέλος του προγράμματος αδυνατίσματος, είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το νέο τους βάρος.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Commonwealth στη Βιρτζίνια, εξάλλου, υπέβαλλαν σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος 96 υπέρβαρους και παχύσαρκους εθελοντές, φροντίζοντας να δίνουν στους μισούς από αυτούς σχεδόν τις μισές θερμίδες της ημέρας το πρωί, ενώ οι υπόλοιποι μοίραζαν εξίσου τις θερμίδες τους στα κύρια γεύματα.

 Μετά από οκτώ μήνες, οι εθελοντές που έτρωγαν πολύ καλά το πρωί είχαν χάσει σχεδόν το 20% του αρχικού σωματικού βάρους τους, ενώ οι υπόλοιποι το 5%.

Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν πως το μικρό πρωινό γεύμα μπορεί στην πραγματικότητα να «ανοίγει» την όρεξη των ατόμων που κάνουν δίαιτα, ενώ όταν τρώνε το πρωί τις μισές ημερήσιες θερμίδες, μακροπρόθεσμα αδυνατίζουν πολύ περισσότερο.

Η μελέτη αυτή έδειξε επίσης πως σημασία φάνηκε να έχει και το τι έτρωγαν οι εθελοντές για πρωινό: αυτό που φάνηκε να τους αδυνατίζει περισσότερο ήταν η κατανάλωση υδατανθράκων (λ.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα) αλλά και λιπών (λ.χ. μαργαρίνη, βούτυρο), ενώ λιγότερο αδυνάτιζε το πρωινό που περιείχε κυρίως πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι, τυρί ή ζαμπόν) και λίπη.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι το πλούσιο πρωινό ελέγχει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών στη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, το πλούσιο πρωινό δεν πρέπει να αποτελεί τον κανόνα για όσους δεν κάνουν δίαιτα, διότι άλλες μελέτες – όπως μια γερμανική που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nutrition Journal» – έχουν δείξει πως αν κάποιος τρώει και πολύ το πρωί, και ό,τι μπορεί την υπόλοιπη μέρα, τελικά παχαίνει.

* Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. 

Πριν από λίγες εβδομάδες, ανακοινώθηκε στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς μελέτη σε 13.368 άντρες που έδειξε πως όσοι τρώνε καθημερινά δημητριακά για πρωινό – κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως – έχουν 20% λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν υπέρταση αργότερα στη ζωή τους.

Οι ερευνητές από το Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess που πραγματοποίησαν την μελέτη εικάζουν πως η προστατευτική δράση των δημητριακών οφείλεται στις φυτικές ίνες και στα άλλα θρεπτικά συστατικά τους, που αυξάνουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή.

Απαραίτητο για τα παιδιά

Η παράλειψη του πρωινού γεύματος μόνο προβλήματα έχει να προκαλέσει στα παιδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία, τα παιδιά που πηγαίνουν με άδειο στομάχι στο σχολείο έχουν μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης της προσοχής, ελαττωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, χειρότερο συντονισμό ματιών-χεριών και είναι λιγότερο δημιουργικά σε σύγκριση με όσα καθημερινά τρώνε πρωινό.

 Επιπλέον, η παράλειψη του πρωινού συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή στη γυμναστική και στα αθλήματα, καθώς και με αυξημένες απουσίες από το σχολείο.

Πολύ συχνά, εξάλλου, τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, καθώς συνηθίζουν να καταναλώνουν παχυντικά τρόφιμα στα διαλείμματα ή «πέφτουν με τα μούτρα» στο πιάτο τους όταν έρθει η ώρα να φάνε το μεσημέρι. 

Δυστυχώς όμως, για αρκετό κόσμο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η εύρεση έστω και λίγων λεπτών για την προετοιμασία και την κατανάλωση του πρωινού, αποτελεί πολυτέλεια.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι και διατροφικές επιλογές που απαιτούν λίγο χρόνο, αλλά παράλληλα καλύπτουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.

Η πολύωρη βραδινή νηστεία που προηγείται του πρωινού μας ξυπνήματος καθιστά το πρωινό γεύμα απαραίτητο για τον καθένα μας, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας.

 Μερικές εύκολες και γρήγορες επιλογές πρωινού γεύματος που μπορούν να καταναλωθούν και εκτός σπιτιού είναι οι ακόλουθες:

·         Φυσικός χυμός φρούτων και μπισκότα ολικής άλεσης

·         Μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο

·         Κουλούρι Θεσσαλονίκης με δύο τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών

·         1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)

·         Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, παπάγια)

·         Τοστ με ένα βραστό αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών

·         Hot dog με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

·         Smoothie με γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και χυμό 

Μερικές επιλογές για smoothies:

1.    Blueberries με 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 2% και γάλα αμυγδάλου

2.    1 μπανάνα, 2 κ.σ. αμύγδαλα, χυμός ροδιού και άπαχο γάλα

3.    ½ κούπα φράουλες, ½ κούπα blueberries, ½ κούπα blackberries, 1 καρότο και 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών

4.    1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ½ κούπα νιφάδες βρώμης, 1 κ.σ. μέλι

5.    1 κούπα ανανά, ½ κούπα παπάγια, ¼ της κούπα χυμό φρούτου

·         Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα

·         Ένα μικρό σταφιδόψωμο

·         1 λεπτή φέτα κέικ και ένα ποτήρι φυσικό χυμό

·         1 τοστ με μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

·         1 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)

·         Κριτσίνια ολικής άλεσης με ένα φρούτο

·         ½ συσκευασία γάλακτος με 1,5% λιπαρά (250ml) μαζί με ένα κουλούρι πολύσπορο 

Τα φρούτα και η φυσικοί χυμοί αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών καιβιταμινών, ενώ τα smoothies είναι ένας πολύ θρεπτικός συνδυασμός απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Οι απλοί υδατάνθρακες των φρούτων δίνουν άμεσα ενέργεια στο οργανισμό, ενώ παράλληλα, οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού και του γάλακτος συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.

 Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων ως προς την κάλυψη των απαιτήσεών μας σε ασβέστιο.

 Οι ξηροί καρποί που μπορούμε να προσθέσουμε μας παρέχουν τα «καλά» λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα, καθώς και μία πληθώρα βιταμινών.

Επιλογές όπως τα δημητριακά, τα κριτσίνια και το ψωμί ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων, ενώ συνάμα μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα πληρότητας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μείνουμε χορτασμένοι μέχρι το επόμενο μας γεύμα, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα.

Το κέικ, το σταφιδόψωμο ή τα γλυκά δεν χρειάζεται να είναι αποκλεισμένα από την διατροφή μας, αρκεί να τα καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες και όχι σε καθημερινή βάση.

Ακόμη και αυτά τα πρωινά θα μας προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενώ αν οι μερίδες είναι προσεγμένες, δεν αποτελούν απειλή για το σωματικό μας βάρος.

Σίγουρα υπάρχουν πολλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα και μάλιστα χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερο κόπο και χρόνο από εμάς. Ακόμη και η κατανάλωση του πρωινού στην πορεία μας προς την δουλειά είναι προτιμότερη από το να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με άδειο στομάχι.

Αίσθημα ατονίας, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και νευρικότητα είναι πιθανές συνέπειες της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης τις πρωινές ώρες. Κατά συνέπεια, όλοι μας θα πρέπει να ξεκλέβουμε έστω και 5 λεπτά από το πρόγραμμά μας αφιερώνοντάς τα στο πρωινό μας γεύμα.

http://www.mednutrition.gr/o-mythos-toy-metabolismoy


ΠΗΓΗ:.mednutrition.gr